Alimenti integrali: quali sono, proprietà e benefici

Articolo di Francesca Bocchi. Gli alimenti integrali sono un’ottima scelta per una dieta nutriente, perché forniscono fibre, vitamine, minerali e altri nutrienti.

Questi prodotti aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo, il peso corporeo e la pressione sanguigna e contribuiscono anche a ridurre il rischio di diabete, malattie cardiovascolari e patologie del tratto gastro-enterico.

Negli USA le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che almeno la metà dei cereali consumati sia integrale. La maggior parte delle persone negli Stati Uniti non consuma abbastanza cereali integrali e anche in Europa possiamo fare di più!

L’uso di un cereale integrale dovrebbe essere considerato più come un nutriente che come un ingrediente, grazie a quei valori nutrizionali fondamentali nella dieta e inoltre offre prodotti con una bassa risposta glicemica data da una particolare lavorazione.

Cos’è un grano?

I cereali sono i semi di graminacee coltivate a scopo alimentare. Queste piante sono anche chiamate cereali. Esempi di cereali includono grano, avena e riso. Ogni chicco, chiamato anche chicco, è composto da tre parti:

Crusca. La crusca è il duro rivestimento esterno del chicco. Contiene la maggior parte delle fibre del chicco. Contiene anche vitamine e minerali.
Germe. Il germe è la parte che germoglia in una nuova pianta. Contiene molte vitamine, grassi sani e altri nutrienti vegetali naturali.
Endosperma. L’endosperma è la fonte di energia per il seme. Contiene principalmente amidi. Contiene piccole quantità di proteine e vitamine. L’endosperma contiene pochissime fibre.

La bassa macinazione dell’amido, con la sua lavorazione grossolana e non polverizzata permette di avere minori trasformazioni dell’amido in glucosio. Una maggiore granulometria dell’amido consente di ridurre la superfice di farina e quindi di amido trasformato in zuccheri.

Quali nutrienti sono presenti nei cereali integrali?

La crusca di qualsiasi tipo di cereale integrale è una buona fonte di fibre. I nutrienti presenti nei cereali integrali variano. Possono includere i seguenti nutrienti e altri ancora:

Vitamina A.
Vitamina B-1, detta anche tiamina.
Vitamina B-2, detta anche riboflavina.
Vitamina B-3, detta anche niacina.
Vitamina B-6, detta anche piridossina.
Vitamina B-9, detta anche folato.
Vitamina E.
Ferro.
Magnesio.
Fosforo.
Selenio.

Tipi di cereali

Gli alimenti derivati dai cereali rientrano nelle seguenti categorie e hanno caratteristiche peculiari:

Cereali integrali. I cereali integrali contengono tutte le parti del chicco. La farina integrale è macinata da cereali integrali. Esempi di alimenti integrali includono riso integrale, fiocchi d’avena e pane integrale.
Cereali raffinati. I cereali raffinati sono privi di germe e crusca. Questi cereali hanno una consistenza più fine e una maggiore conservabilità. Questo processo elimina quasi tutte le fibre e molti altri nutrienti. Gli alimenti contenenti cereali raffinati includono riso bianco e la maggior parte del pane, dei dolci, delle torte e dei cracker bianchi.
Cereali arricchiti. I nutrienti rimossi dai cereali raffinati possono essere reintegrati. Questi cereali raffinati sono chiamati cereali arricchiti. Ad esempio, quando il riso viene raffinato, perde vitamine, minerali e fibre. Il riso bianco arricchito contiene queste vitamine e minerali reintegrati. Le fibre di solito non vengono reintegrate nei cereali arricchiti.
Cereali fortificati. Gli alimenti possono anche contenere nutrienti aggiunti che non sono naturalmente presenti. Oppure, possono contenere un apporto maggiore di nutrienti naturalmente presenti. Gli alimenti con questi nutrienti aggiuntivi sono chiamati alimenti fortificati. Ad esempio, molti tipi di pane e cereali per la colazione sono fortificati con acido folico e ferro.

I termini “arricchito” e “fortificato” sono spesso usati per indicare la stessa cosa. Il punto importante è che i cereali integrali sono la scelta più nutriente. “Arricchito” e “fortificato” significano che offrono qualche beneficio aggiuntivo.

Benefici degli alimenti integrali

Le vitamine e i minerali contenuti nei cereali integrali sono importanti per la salute generale. Inoltre, l’elevato contenuto di fibre dei cereali integrali può aiutare a:

Abbassare i livelli di colesterolo cattivo.
Aumentare i livelli di colesterolo buono.
Abbassare i livelli di insulina.
Abbassare la pressione sanguigna.
Crea una sensazione di sazietà che può aiutare a perdere o controllare il peso.

Gli studi dimostrano che le diete ricche di fibre riducono il rischio di:

Malattie cardiache e dei vasi sanguigni.
Colpo.
Diabete di tipo 2.
Cancro dell’intestino crasso e del retto, detto anche cancro colorettale.

Scegliere i cereali integrali

Bisogna incrementare il consumo in modo che almeno la metà dei cereali presenti nella dieta siano integrali.

Nella maggior parte dei supermercati è possibile trovare versioni integrali di riso, pane, cereali, farina e pasta. Esempi di cereali integrali e alimenti integrali includono:

Orzo.
Bulgur, detto anche grano spezzato.
Farro.
Miglio.
Quinoa.
Riso nero.
Riso integrale.
Riso rosso.
Riso selvatico.
Fiocchi d’avena.
Popcorn.
Farina integrale.
Cereali integrali per la colazione.
Pane integrale, pasta o cracker.

Leggere le etichette alimentari

Non è sempre facile sapere che tipo di grano contiene un prodotto. Ad esempio, il pane può sembrare integrale perché è di colore scuro, ma il colore potrebbe essere dovuto alla melassa o a qualche altro ingrediente.

Le etichette degli ingredienti possono aiutare a scegliere alimenti integrali. Ecco alcuni consigli per leggere le etichette:

Gli ingredienti presenti sull’etichetta di un alimento sono elencati dalla quantità maggiore a quella minore.
La dicitura “cereali integrali” dovrebbe essere all’inizio dell’elenco degli ingredienti.
Se è presente più di un cereale integrale, i cereali dovrebbero essere quasi all’inizio dell’elenco.
Se assumi solo cereali integrali, scegli pane integrale o cereali per la colazione arricchiti con acido folico. L’acido folico è una forma di folato. Il folato è molto importante durante la gravidanza.
Se acquisti alimenti contenenti cereali raffinati, cerca le parole “arricchito” e “fortificato”.
Se ti piace il pane bianco, prova il pane integrale. La farina è fatta con grano tenero, con una crusca chiara, una consistenza più fine e un sapore più delicato rispetto alla normale farina integrale.

Come aumentare il consumo di cereali integrali nella propria dieta

Questi consigli servono per aggiungere più cereali integrali ai propri pasti e spuntini:

Godersi colazioni a base di cereali integrali, come fiocchi di crusca integrale, grano grattugiato o fiocchi d’avena.
Sostituire i bagel semplici con pane tostato integrale o bagel integrali. Preferire ai pasticcini muffin integrali magri.
Preparare dei panini utilizzando pane o panini integrali.
Utilizzare tortillas di grano integrale invece di quelle di farina bianca.
Utilizzare pasta integrale.
Sostituire il riso bianco con riso integrale, riso selvatico, bulgur, orzo o altri cereali.
Utilizzare riso selvatico o orzo in zuppe, stufati, stufati e insalate.
Per aumentare la consistenza della carne macinata o del pollame, aggiungere cereali integrali, come riso integrale cotto o pangrattato integrale.
Nelle ricette, al posto del pangrattato, utilizzare fiocchi d’avena o crusca di grano integrale sbriciolata.

Mangiare una varietà di cereali integrali assicura l’assunzione di più nutrienti benefici per la salute. La varietà aiuta anche a rendere i pasti e gli spuntini più appetitosi.

Questi prodotti sono rivolti soprattutto a coloro che seguono un regime dietetico equilibrato, grazie alla presenza di proteine e all’alto contenuto di fibre.